徒手训练是一种无需设备和器械的健身方式，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。胸肌是其中一个重要的部位，徒手训练胸肌不仅可以帮助塑造完美的身材，还能增加胸肌的力量和耐力。本文将介绍一些徒手训练胸肌的速度方法。
热身准备
在开始任何训练之前，热身准备是非常重要的。它可以提高肌肉的灵活性，减少受伤的风险。适合徒手训练胸肌的热身动作包括：快走或跑步几分钟，跳绳，和做一些简单的伸展动作。
标准俯卧撑
俯卧撑是徒手训练胸肌的经典动作之一。它可以有效地锻炼胸肌、肩膀和手臂的肌肉。正确的俯卧撑姿势是：手掌撑地与肩同宽，脚尖触地与肩同宽，身体保持挺直。
建议的速度是：向下动作吸气，向上动作呼气。向下动作应控制速度，向上动作可以稍快一点。
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内侧部分。和标准俯卧撑相比，窄距俯卧撑的手掌间距更近。正确的姿势是：双手合并，手指指向头部。
在完成动作时，保持速度匀净、动作流畅，并且做到每一次重复的幅度相同。
偏重俯卧撑
偏重俯卧撑可以更加集中地训练胸肌的一侧。除了双手撑地之外，其中一只手可以稍微向前移动，另一只手放在背后。这样，训练时可以明显感受到一侧胸肌的力量。
在做偏重俯卧撑时，控制好速度非常重要。可以通过慢慢数数来帮助保持动作的稳定和速度的一致。
爬山动作
爬山动作是一种侧重于腹肌但也能有效锻炼到胸肌的徒手训练动作。可以做俯卧撑的姿势，然后交替地将膝盖往胸部拉近，模仿爬山的动作。
爬山动作的速度应该保持较快，但要保持稳定。身体的上半身要尽量稳定，腹部和胸肌才能更好地发力。
拉肚子动作
拉肚子动作也被称为“超人动作”，它可以锻炼到胸肌、背部和核心肌群。在躺下的姿势上举起上半身和双脚，并保持1-3秒钟的姿势，然后放下。
在进行拉肚子动作时，注意速度要适中，动作要流畅。将力量集中在胸肌上，同时保持核心肌群的紧绷。
以上是一些徒手训练胸肌的速度方法。每个人的身体状况和健身经验都不同，所以在开始新的锻炼计划之前，咨询专业的健身教练或医生的建议。
