肱三肌肉是人体上臂肌肉中、最明显的肌肉之一。它由长头、外侧头和内侧头三个部分组成，主要起到屈肘和旋前臂的作用。对于那些希望增强上臂肌力和塑造结实肌肉线条的人来说，肱三肌肉的训练是必不可少的。
哑铃弯举
哑铃弯举是肱三肌肉训练中常见的动作之一。通过双手持哑铃，将手臂自然下垂，然后弯曲肘关节提起哑铃，直至手臂水平。在动作过程中保持肘关节固定，注意控制重量的下降速度，避免用惯性帮助完成动作。这个练习可以有效锻炼肱三肌肉的外侧头。
杠铃颈后屈臂
杠铃颈后屈臂是训练肱三肌肉内侧头的有效方法之一。将杠铃放在肩后颈部，双手握住杠铃，然后将杠铃向背部方向缓慢屈臂，直至手臂完全伸直。然后再将杠铃慢慢放回起始位置。这个动作需要注意的是保持身体稳定，避免用腰部或颈部的力量帮助完成动作。
俯身反曲杠铃屈臂
俯身反曲杠铃屈臂是一种有效的训练肱三肌肉长头的方法。以正常站姿握住杠铃，身体向前弯曲，使杠铃靠近大腿前方。然后将杠铃向上拉，直至手臂伸直。注意保持上半身稳定，只通过肱三肌肉的力量完成动作。
平板杠铃颈前屈臂
平板杠铃颈前屈臂是一种有助于锻炼肱三肌肉内外侧头的练习。将杠铃靠在臀部以下胸部的位置，双手放在杠铃上，然后将杠铃向前提起，直至手臂伸直。重点是保持身体的平衡，只利用肱三肌肉的力量完成动作。
绳索下压
绳索下压是一种全方位锻炼肱三肌肉的练习。站在拉力器或者绳索机的前方，握住下方的绳索，手臂自然垂下，然后将绳索向下拉，直至手臂伸直。在动作过程中需要保持上臂的稳定，只运用肱三肌肉的力量完成下压。
以上是几种常见的训练肱三肌肉的方法，通过合理的训练计划和正确的动作技巧，可以有效地增加肱三肌肉的力量和体积，帮助塑造纤细健美的上臂线条。
